CrossFitowe zmagania part 3

Pora na aktualności

Dzisiaj robiłam swój IX trening, zaraz przedstawię cała drogę do niego, tymczasem muszę powiedzieć, że zdecydowanie nie wiedziałam na co się porywam ;) Może i przeżywam męczarnie i ciężko mi przeskoczyć pewien próg ale bynajmniej mnie to nie zniechęca, wręcz przeciwnie. Więc pomimo wylanego potu, bólu i walki ze sobą polecam bo dodaje to pewności siebie i to bardzo :)

Źródło

Trening 4

Skakanka
Weź skakanę w obie dłonie. Przeskocz przez nią obunóż. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 100 razy, najlepiej nie robiąc przerw. Nie masz skakanki? Zrób 120 pajacyków lub przebiegnij 1 km.

Squaty na jednej nodze
Stań na prawej nodze, lewą ugnij i unieś w tył, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób półprzysiad tak, by twoje prawe kolano było w jednej linii nad kostką, pupa do tyłu, plecy proste, brzuch wciągnięty. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napnij, pochyl miednicę do przodu. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i zrób to samo.

Nożyce pionowe
Połóż się na brzuchu. Ugnij ramiona, dłonie pod czołem, łokcie na zewnątrz. Unieś prostą prawą nogę. Opuść ją. Unieś lewą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz naprzemiennie 40 razy.

Pojedyncze podskoki w miejscu
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ugięte ramiona wzdłuż tułowia. Podskocz na wysokość ok. 10-15 cm. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 50 razy.

Nie powiem, że był to mój ulubiony trening, miałam wrażenie jakby czegoś brakowało ale 3 seria zmieniła moje podejście ;)

Trening 5

Pojedyncze i podwójne skoki
Weź skakankę w obie dłonie. Przeskocz przez nią obunóż. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 100 razy, robiąc 90 pojedynczych oraz 10 podwójnych skoków (podczas jednego skoku zakręć skakanką dwa razy, zanim znajdziesz się na ziemi. To trudne zadanie. Pamiętaj! Unieś wyżej nogi i szybciej pracuj nadgarstkami). Nie masz skakanki? Zrób 110 niskich podskoków w miejscu (na wysokośc ok. 5-10 cm) oraz 15 wysokich – z uniesieniem kolan na wysokość klatki piersiowej.

Martwy ciąg KLIK
Weź laskę gimnastyczną lub elastyczną gumę (ew. zwinięty ręcznik) w obie dłonie, chwyć ją nieco szerzej niż linia barków. Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij brzuch. Ugnij biodra, pochyl tułów do przodu (grzbiet i, na ile to możliwe – nogi są wyprostowane). Wyprostowane ramiona w dole, dłonie nieco wyżej niż kostki, przy podudziach. Wyprostuj tułów (plecy są cały czas proste), prowadząc ramiona z laską blisko ciała, wypchnij miednicę. Powtórz 20 razy.

Pełne przysiady z hantlami
Weź dwie hantle o masie 1-2 kg każda, w obie dłonie (ew. dwie 1,5-litrowe butelki napełnione wodą). Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij brzuch, ugięte ramiona wzdłuż tułowia. Zrób pełny przysiad. Wstań, unosząc proste ramiona nad głowę. Powtórz 30 razy.

Ten trening powtarzałam 2 dni z rzędu. Bo? A no dlatego, że bardzo mi się spodobał i to pierwsze ćwiczenia z obciążeniem więc chciałam je dobrze przetestować i w miarę nauczyć się robić je poprawnie. Mój martwy ciąg został trochę zmodyfikowany, aby dostosować go do sprzętu jaki posiadam, czyli 10kg hantla (być może ma to inną nazwę niż martwy ciąg ale starałam się robić wg zasad). Dodatkowo robiłam go w półprzysiadzie, ponieważ wyczytałam, że jest łatwiejszą wersją na początek. 

Trening 6

Podwójne skoki na skakance 80 razy

Skłon dzień dobry z obciążeniem KLIK
Weź hantle w obie dłonie (ew. laskę gimnastyczną, gryf o masie 5-7 kg). Stań w rozkroku na szerokość barków. Unieś ugięte ręce za głowę, dłonie przy uszach. Zrób opad tułowia w przód – ugnij nieco nogi (mniej niż w squacie), kolana w jednej linii nad kostkami, pupa do tyłu, plecy proste, brzuch napięty, głowa jest przedłużeniem tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, wypchnij biodra w przód, napnij pośladki. Powtórz 25 razy. Powtórz 30 razy.

Wymachy z obciążeniem KLIK
Weź kettlebell, ew. jedną hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób półprzysiad tak, by twoje kolana były w jednej linii nad kostkami, pupa do tyłu, plecy proste, brzuch wciągnięty. Wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie mocno wypychając biodra i miednice w przód oraz unosząc proste ramiona na wysokość klatki piersiowej (ew. nad głowę), brzuch napięty. Powtórz 30 razy.

 

Podwójne skoki przez skakankę nie zostały przezemnie zrobione bo zwyczajnie zapomniałam jak to się robi, a, że nie chciałam roznieść domu zrobiłam 160 pojedynczych. Kiedy już pogoda na to pozwoli będę ćwiczyć skoki na skakance. Skłony i wymachy zaliczone. 

Trening 7 

Pojedyncze skoki na skakance 200 razy

Siad
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy na ziemi. Unieś ramiona nad głowę. Przejdź do siadu, dotknij dłońmi stóp lub ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 s, jak najszybciej.

Deska
Zrób podpór przodem na ugiętych ramionach. Napnij mięśnie całego ciała. Wytrzymaj 30 s.  

Trening 8

Skipy C
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób niewielki krok lewą nogą w przód. Podskocz, unosząc ugiętą prawą nogę w tył, stopa na wysokości prawego pośladka, a lewe ugięte ramię – klatki piersiowej, prawą rękę przenieś w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Szybko, bez przerwy, zrób to samo na drugą nogę. Powtórz 100 razy.

Martwy ciąg

Powtórz 10 razy.
 
Przysiady z wyciskaniem KLIK plus wyciskanie
Weź sztangę (ew. dwie hantle o masie 2-5 kg każda, w obie dłonie lub dwie 1,5-litrowe butelki napełnione wodą) tak jak podczas martwego ciągu (zob. wyżej). Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij brzuch. Zarzuć sztangę na barki (z przodu), ramiona ugięte, unieś nieco łokcie. Zrób półprzysiad. Wstań, unosząc sztangę nad głowę, na prostych ramionach. Powtórz 10 razy. 

Trening 9

Ćwiczenia po 2 minuty  8 serii

Pompki

Burpess

Niektóre treningi bardzo dały w kość, ale co nas nie zabije to nas wzmocni ;)